Začít žít zdravě

Krásný den všem členům a sledovatelům klubu Donna. Jelikož se nám blíží léto a čas plavkové sezóny klepe na dveře, většina z nás si dává za úkol "Chci zhubnout" (ženy) a "Chci nabrat svaly " (muži).

Pojďme ho společně s Dis.Markétou Hytmanovou raději poupravit na: " Začnu žít zdravě".

Markéta radí: Existuje příliš mnoho různých článků o dietách, které většinou prosazují nespočet dietních směrů. Držte se prosím stranou od módních diet, nesmyslných slibů a kouzelných návodů. Místo toho se držte základů zdravé výživy, tedy vyváženého příjmu sacharidů, tuků a bílkovin. Vyhněte se dietním pastím a zaveďte celoživotní návyky zdravého jídla s vyváženou pohybovou aktivitou. Každý, kdo se chce zdravě stravovat, by se měl naučit, jak vybírat potraviny podle kritérií, jako jsou energetická hodnota, nutriční hodnoty, glykemický index a energetická denzita stravy. Dále byste měli vědět jak potraviny zdravě upravovat, jak kontrolovat pocit hladu a sytosti a jak vhodným složením stravy podpořit metabolismus.

Ať už se snažíte získat svaly, zbavit se tuku, zlepšit fyzické schopnosti, jen zůstat zdraví nebo všechno dohromady, pouze přizpůsobíte příjem kalorií vašemu cíly. Už nežijeme v pravěku, kde se museli přecpávat a hromadit množství tuku, protože pár dnů nenašli dalšího mamuta. Když si naše tělo zvykne na pravidelnost správného jídla, rychle pochopí, že není důvod uchovávat si tuk, protože žádné hladovění nepřijde.

Jídelníček a úbytek váhy:

Základem zbavování tuku je samozřejmě vyváženost aerobní aktivity se silovým tréninkem, při kterém získáte svaly, které budou spalovat kalorie. A samozřejmě přiměřený úbytek kalorií pomocí omezení potravy. Optimální hubnutí je 300 g týdně pro ty, kteří chtějí zhubnout jen pár kilogramů. Pokud vás trápí vyšší nadváha, úbytek může být až 700 g za týden. Když budete dochvilní, zabráníte ztrátě svalů a zvýšíte šanci na to, že si udržíte nižší váhu trvale. Odolejte pokušení začít hladovět a provádět hodiny aerobních cvičení, které vám způsobí ztrátu svalů, což je v přímém rozporu se snahou dlouhodobě zhubnout.

Připomínejte si, že tu nejde jen o váhu. Jde o stavbu těla- méně tuků a více aktivní hmoty.

Doporučuji snížit kalorický příjem o 350 až 750 kalorií než je váš denní kalorický výdej. (Výpočet dle následujících vzorců)

Výpočet vašeho klidového energetického metabolismu (RMR):

RMR u mužů: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) – 5 * věk + 5

RMR u žen: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) – 5 * věk – 161

A z toho vypočítáte váš denní kalorický výdej:

Vynásobte RMR jedním z následujících koeficientů, které bude nejvíce odpovídat vašemu stupni aktivity.

• 1,2- sedavý typ (lehká či žádná aktivita)

• 1,375- mírně aktivní (1-3 * sport týdně)

• 1,55- středně aktivní (3-5 * sport týdně)

• 1,725- velmi aktivní (náročné cvičení, sport denně)

• 1,9- extrémně aktivní (velmi náročný sport, fyzicky náročná práce)

K ohlídání energetického příjmu stravy vám mohou pomoci různé aplikace jako např. kalorické tabulky.

Vzorový jídelníček pro úbytek váhy pro ženy:

(1400 Kcal, 160 g sacharidů, 100 g bílkovin, 40 g tuků, 30 g vlákniny)

Snídaně: Krájené jablko s ovesnými vločkami (50 g), bílým jogurtem (150 g) a hrstí ořechů

Svačina: Žitný chléb s lučinou (50g) a paprikou

Oběd: Grilovaný losos (150 g) s bramborem (150 g)

Svačina: Proteinová tyčinka ˇ(50 g)

Večeře: Zeleninový salát (250 g) s cottagem (150 g) a knackebroty (2 ks)