Jak se stravovat při nedostatku času

"Nestíhám nic, ani se najíst, natož si jídlo předem připravit." Toto je velmi častá věta mých klientů.

Od rána do večera pracujeme, staráme se o rodinu a při volném čase bychom se rádi věnovali koníčkům či sportu. A jak při tom všem ještě myslet na to, abychom se zdravě stravovali?

Ze všeho nejdůležitější je vše předem naplánovat. Plánujete si přeci spoustu věcí: Co si přichystat zítra na schůzku, kdy se sejdete s kamarádkou na kávu nebo kamarádem na pivo. Pokud si budete předem vše promýšlet, co a kdy si dáte k jídlu a kdy budete cvičit, pak vás během dne nic nezaskočí. Každý z nás zná jistě situaci, že se celý den nezastavil a není po ruce zdravá svačina, i když jste věděli, že během dne dostanete hlad. Takže jste zastavili u nejbližší večerky a koupili si bagetu se salámem a majonézou. Ale pokud si s sebou vezmete zdravou svačinku na cesty, zabráníte tak zbytečnému přísunu kalorií z bagety. Nevěděli jste, že se budete muset v práci zdržet tak dlouho? Pokud máte pro tyto případy schované nějaké zdravější potraviny, nebudete se trápit hlady a pak doma nevyjíte celou lednici. A především bychom si měli definovat, co to vlastně znamená “zdravě”. Neznamená to jídlo bez masa. Ani bez tuku. Jde o pokrm z čerstvých surovin perfektně technologicky zvládnutý, s nápadem a v přiměřené porci.

Které jídlo si vybírat v restauraci a "fast food"

Ať už je to romantická večeře při svíčkách, běžný oběd v polední pauze či rychlá svačina ve fast food, při všech těchto situacích a mnohých dalších se můžete potýkat s tím, že nevíte, co si z jídelního menu objednat. Ve chvíli, kdy si hlídáte přijaté kalorie, snažíte se držet své chutě na uzdě a pravidelně sportujete, může být návštěva vašeho oblíbeného podniku dokonce poměrně stresující záležitostí. Nezapomeňte, že je nutné se vždy trochu povznést, a jestli právě slavíte narozeniny, na které se těšíte celý rok, je opravdu zbytečné si hlídat jídelníček. Z jednoho jídla opravdu nepřiberete.Pokud je ale návštěva restaurací či jídelen na vašem denním pořádku, není od věci se zamyslet nad tím, co si nejčastěji objednáváte, a zvážit, zda je to opravdu vždy správná volba.

• K obědu doporučuji teplé a komplexní jídlo, večer se budete cítit méně vyhladovělý než kdybyste si dali jen salát. Ideální oběd by měl obsahovat:

• Přiměřenou porci bílkoviny (100–150 g)- libové maso, ryby, tofu, tempeh, šmakoun,...

• Velkou porci zeleniny (minimálně 200 g).

• Menší přílohu (cca 100 g)- celozrnná rýže, vařené brambory, jáhly, pohanka, quinoa,...

• Vyhýbejte se pokrmům smaženým, s přídavkem smetany, kečupu, majonézy, dochucovacím omáčkám a jiným nešvarům.

• Při výběru salátu si dávejte pozor na zálivku. Několik lžic nevinně vypadajícího dresinku může z jinak velmi zdravého salátu udělat tukovou bombu. Vždy ho požadujte servírovat samostatně, abyste mohli kontrolovat kolik ho sníte a vyžadujte si znát jeho složení. V salátu omezte sýr, slaninu a krutony.

• Polévky si vybírejte založené na vývaru s vysokým obsahem zeleniny bez přídavku smetany (čočková, česnečka, rajčatová, minestrone,..).

• Maso a ryby si objednejte pečené, grilované,vařené nebo dušené. Odstraňte všechen viditelný tuk.

• V čínské restauraci je nejlepší volbou dušená rýže s kuřecím masem a zeleninou a moje oblíbená polévka Pho. Při výběru směsí požadujte co nejmenší množství oleje a soli.

• V Mekáči a KFC nic nezkazíte se salátem a wrapem s grilovaným masem.

• Když víte, do jaké restaurace se na oběd nebo večeři chystáte, zkuste si na internetu najít její jídelníček a vybrat si v klidu už doma.

• Nebojte se zeptat obsluhy např. na to: Mohu si objednat poloviční přílohu? Lze vyměnit příloha u jídla? Je polévka či omáčka zahušťovaná? Doslazujete pití cukrem či sirupem?

• Vyhýbejte se restauracím all you can eat (lidé tam snědí průměrně o 20 % více).

Výběr na benzinové pumpě:

• ideálně si vybrat pumpu,která vaří (máme velmi hustou síť po celé ČR, tak si vyberte tu správnou)

• ořechy

• celozrnná obložená bageta či toast (ideálně čerstvě připravené)

• šunka, sýry

• pramenitá voda

Mějte u sebe (v autě, kabelce,..) stále tyto potraviny:

• ořechy, slunečnicová a dýňová semínka, mandle

• zelenina (cherry rajčata, paprika, ředkvičky

• hrozinky, čerstvé (jablko, banán,,..) a sušené ovoce (bez siřidel a cukru)

• celozrnné knackebroty, špaldové tyčinky apod.

• proteinové tyčinky

Nápady na rychlé a zdravé svačiny:

• celožitný chléb s lučinou a ledovým salátem

• jogurt se sypaným musli

• chia puding

• mugcake

• strouhané jablko s mrkví, skořicí a vlašskými ořechy

• sladký šmakoun, mandle

• krájené tofu, knackebroty, paprika

• proteinový puding s ovocem

• smoothie z ovoce s proteinem

• špaldové krekry se sýrem a dýňovými semínky (DM drog.)

• kváskový chléb s tofu pomazánkou, okurka

• kus většího ovoce (či pár kousků menšího- bobulovitého), bílý jogurt

• knuspi knackebroty s cottagem, cherry rajčata

• proteinová kaše

• celozrnný chléb s kozím sýrem, rajče

• borůvky s tvarohem

• celožitný chléb s kvalitní šunkou, paprika

• pomazánka hummus s krájenou zeleninou

• proteinová tyčinka

• směs semínek a ořechů s bílým jogurtem

• mozzarella s rajčaty a bazalkou

• zeleninový freshe z mrkve a zázvoru či jiné zeleniny (červená řepa), chia semínka

• zeleninový listový salát s tofu (šmakounem), dýňovými semínky a zálivkou z olivového oleje

• tuňák ve vlastní šťávě, paprika, špaldové krekry

• kefír či acidofilní mléko, jablko

• zeleninová krabička s kousky uzené ryby nebo uzeného tofu, knackebroty

• několik mandlí, kus ovoce

Co krabičková dieta?

Ano je to možné řešení, nemusíte si chystat svačiny ani odbíhat od rozdělené práce do nejbližších potravin, kde šilhajíc hlady berete do ruky rohlík se salámem, taktéž odpadá vaření a mytí nádobí. V dnešní době jsou možnosti veliké - záleží na tom, co vám vyhovuje a také kolik jste ochotni za to celé zaplatit. Na trhu jsou dnes desítky firem v každém městě, bohužel kvalita není vždy vysoká. Doporučuji každému, aby dal na recenze předchozích strávníků. Bohužel vás krabičková dieta nenaučí samotné přípravě jídla a s velkou pravděpodobností se tak po jejím skončení znovu vrátíte ke svým původním návykům a váha bude brzy zpátky.

V přeplněném denním programu narůstá stres a právě předem naplánované, vyvážené a plnohodnotné jídlo může tělu poskytnout nejen energii a živiny, ale může nám pomoci ke zbavení únavy. Zastavte se alespoň párkrát denně a dejte sebe před všemi starostmi na první místo.

Krásný den s úsměvem Vám přeje Vaše nutriční terapeutka Markéta Hytmanová