Jak se stravovat při nedostatku času

Na tuto otázku pro nás připravila odpověď Markéta Hytmanová .

Zde je její článek Klub Donna:

"Nestíhám nic, ani se najíst, natož si jídlo předem připravit." Toto je velmi častá věta mých klientů.

Od rána do večera pracujeme, staráme se o rodinu a při volném čase bychom se rádi věnovali koníčkům či sportu. A jak při tom všem ještě myslet na to, abychom se zdravě stravovali?

Ze všeho nejdůležitější je vše předem naplánovat. Plánujete si přeci spoustu věcí: Co si přichystat zítra na schůzku, kdy se sejdete s kamarádkou na kávu nebo kamarádem na pivo. Pokud si budete předem vše promýšlet, co a kdy si dáte k jídlu a kdy budete cvičit, pak vás během dne nic nezaskočí. Každý z nás zná jistě situaci, že se celý den nezastavil a není po ruce zdravá svačina, i když jste věděli, že během dne dostanete hlad.

Takže jste zastavili u nejbližší večerky a koupili si bagetu se salámem a majonézou. Ale pokud si s sebou vezmete zdravou svačinku na cesty, zabráníte tak zbytečnému přísunu kalorií z bagety. Nevěděli jste, že se budete muset v práci zdržet tak dlouho? Pokud máte pro tyto případy schované nějaké zdravější potraviny, nebudete se trápit hlady a pak doma nevyjíte celou lednicí. A především bychom si měli definovat, co to vlastně znamená “zdravě”. Neznamená to jídlo bez masa. Ani bez tuku. Jde o pokrm z čerstvých surovin perfektně technologicky zvládnutý, s nápadem a v přiměřené porci.

Které jídlo si vybírat v restauraci a "fast food"

Ať už je to romantická večeře při svíčkách, běžný oběd v polední pauze či rychlá svačina ve fast food, při všech těchto situacích a mnohých dalších se můžete potýkat s tím, že nevíte, co si z jídelního menu objednat. Ve chvíli, kdy si hlídáte přijaté kalorie, snažíte se držet své chutě na uzdě a pravidelně sportujete, může být návštěva vašeho oblíbeného podniku dokonce poměrně stresující záležitostí. Nezapomeňte, že je nutné se vždy trochu povznést, a jestli právě slavíte narozeniny, na které se těšíte celý rok, je opravdu zbytečné si hlídat jídelníček. Z jednoho jídla opravdu nepřiberete.Pokud je ale návštěva restaurací či jídelen na vašem denním pořádku, není od věci se zamyslet nad tím, co si nejčastěji objednáváte, a zvážit, zda je to opravdu vždy správná volba.

⦁ K obědu doporučuji teplé a komplexní  jídlo, večer se budete cítit méně vyhladovělí než kdybyste si dali jen salát. Ideální oběd by měl obsahovat:

⦁ Přiměřenou porci bílkoviny- libové maso, ryby, tofu, tempeh, šmakoun,...(100–150 g)

⦁ Velkou porci zeleniny (minimálně 200 g).

⦁ Zdravou přílohu(cca 100 g)- celozrnná rýže, vařené brambory, jáhly, pohanka, quinoa,...

⦁ Vyhýbejte se pokrmům smaženým, s přídavkem smetany, kečupu, majonézy, dochucovacím omáčkám a jiným nešvarům.

⦁ Při výběru salátu si dávejte pozor na zálivku. Několik lžic nevinně vypadajícího dresinku může z jinak velmi zdravého salátu udělat tukovou bombu. Vždy ho požadujte servírovat samostatně, abyste mohli kontrolovat kolik ho sníte a vyžadujte si znát jeho složení. V salátu omezte sýr, slaninu a krutony.

⦁ Polévky si vybírejte založené na vývaru s vysokým obsahem zeleniny bez přídavku smetany (čočková, česnečka, rajčatová, minestrone,..).

⦁ Maso a ryby si objednejte pečené, grilované,vařené nebo dušené. Odstraňte všechen viditelný tuk.

⦁ V čínské restauraci je nejlepší volbou dušená rýže s kuřecím masem a zeleninou a moje oblíbená polévka Pho. Při výběru směsí požadujte co nejmenší množství oleje a soli.

⦁ V Mekáči a KFC nic nezkazíte se salátem a wrapem s grilovaným masem.

⦁ Když víte, do jaké restaurace se na oběd nebo večeři chystáte, zkuste si na internetu najít její jídelníček a vybrat si v klidu už doma.

⦁ Nebojte se zeptat obsluhy např. na to: Mohu si objednat poloviční přílohu? Lze vyměnit příloha u jídla? Je polévka či omáčka zahušťovaná? Doslazujete pití cukrem či sirupem?

⦁ Vyhýbejte se restauracím all you can eat (lidé tam snědí průměrně o 20 % více).

Výběr na benzinové pumpě:

⦁ ideálně si vybrat pumpu,která vaří (máme velmi hustou síť po celé ČR, tak si vyberte tu správnou)

⦁ ořechy

⦁ celozrnná obložená bageta či toast (ideálně čerstvě připravené)

⦁ šunka, sýry

⦁ pramenitá voda

Mějte u sebe (v autě, kabelce,..) stále tyto potraviny:

⦁ ořechy, slunečnicová a dýňová semínka, mandle

⦁ zelenina (cherry rajčata, paprika, ředkvičky

⦁ čerstvé (jablko, banán,,..) a sušené ovoce (bez siřidel a cukru, goji)

⦁ celozrnné knackebroty, špaldové tyčinky apod.

⦁ proteinové tyčinky

Nápady na rychlé a zdravé svačiny:

⦁ celožitný chléb s lučinou a ledovým salátem

⦁ jogurt se sypaným musli

⦁ chia puding

⦁ mugcake

⦁ strouhané jablko s mrkví, skořicí a vlašskými ořechy

⦁ sladký šmakoun, mandle

⦁ krájené tofu, knackebroty, paprika

⦁ proteinový puding s ovocem

⦁ smoothie z ovoce s proteinem

⦁ špaldové krekry se sýrem a dýňovými semínky (DM drog.)

⦁ kváskový chléb s tofu pomazánkou, okurka

⦁ kus většího ovoce (či pár kousků menšího- bobulovitého), bílý jogurt

⦁ knuspi knackebroty s cottagem, cherry rajčata

⦁ proteinová kaše

⦁ celozrnný chléb s kozím sýrem, rajče

⦁ borůvky s tvarohem

⦁ celožitný chléb s kvalitní šunkou, paprika

⦁ pomazánka hummus s krájenou zeleninou

⦁ proteinová tyčinka

⦁ směs semínek a ořechů s bílým jogurtem

⦁ mozzarella s rajčaty a bazalkou

⦁ zeleninový freshe z mrkve a zázvoru či jné zeleniny (červená řepa), chia semínka

⦁ zeleninový listový salát s tofu (šmakounem), dýňovými semínky a zálivkou z olivového oleje

⦁ tuňák ve vlastní šťávě, paprika, špaldové krekry

⦁ kefír či acidofilní mléko, jablko

⦁ zeleninová krabička s kousky uzené ryby nebo uzeného tofu, knackebroty

⦁ několik mandlí, kus ovoce

V přeplněném denním programu narůstá stres a právě předem naplánované, vyvážené a plnohodnotné jídlo může tělu poskytnout nejen potřebné živiny, ale může nám pomoci ke zbavení únavy.